Ohjeita oheisharjoitteluun omatoimisesti tai pienryhmissä koronarajoitusten aikana

ÅIFK C–F juniorit

Omatoimista tai pienryhmätoimintaa voi toteuttaa 2-3 kertaa viikossa kevään aikana käsipalloharjoitusten ollessa tauolla. Oheisharjoituksia olisi suositeltavaa tehdä monipuolisesti ainakin 2 kertaa viikossa ja pallonkäsittelyharjoitteita niin paljon kuin ehtii ja on intoa, mutta ainakin 2 kertaa viikossa.

Nykyisten suositusten mukaan harjoittelua voi toteuttaa pienryhmissä 10 henkilön rajoitus huomioiden, mutta myös pienemmissä ryhmissä tai omatoimisesti.

Pallonkäsittelyharjoitteet omatoimisesti ja pienryhmissä

Pallonkäsittelyharjoitteiden osa-alueet

1. Syötöt
2. Heitot
3. Pallon hallinta
4. Pallon ja vartalon hallinta

Välineeksi riittää pääosin oma käsipallo ja hieman tilaa ulkona tai sisällä.

Linkki: Käsipalloilijan tekniikkapassi – pallonkäsittelyharjoitteet.pdf

Oheisharjoitteet ja kilpailut omatoimisesti ja pienryhmissä

Oheisharjoituksen rakenne - nuoremmilla junioreilla esimerkiksi:

1. Lämmittely – mieluiten pelin tai leikin muodossa
2. Ainakin 1 kpl kehittävä ominaisuusharjoitus: nopeus, koordinaatio, vartalonhallinta, kuntopiiri tai vahvistava ominaisuusharjoitus.
3. Kisa tai pienpeli – joukkue tai parikilpailu tai pallopeli

Leikit ja pelit – ennen ominaisuusharjoitusta tehtävä lämmittely

Ennen harjoituksen ominaisuusosuutta tehtävä lämmittely pelin tai leikin muodossa.
Alla lista esimerkkejä – kaikki mielekäs ulkoliikunta ja aktiviteetit ovat loistavia – luovuutta:

1. Erilaiset nattaleikit ja hippaleikit
2. Pallopelit ja pienpelit: jalkapallo, koripallo…
3. Käsipallon viitepelit: Ultimate (käsipallo), syöttöpelit
4. Pallonhallintaharjoitteet jaloilla ja käsillä

Kisat ja pienpelit – harjoituksen päätteeksi hauska kilpailuosuus

Harjoitus on hyvä päättää mielekkääseen peliin tai kilpailuosuuteen parin kanssa tai pienryhmässä.
Alla lista esimerkkejä – kaikki mielekkäät aktiviteetit lapsille ovat hyviä!

1. Viestikisat – juoksuradoilla, palloja halliten
2. Heittokisat – esimerkiksi yleisurheiluvälineitä lainaten ja heittolajeja harjoitellen
3. Frisbeegolf – Urheilupuistosta ja Lausteelta löytyvät frisbeegolfradat – ratakartat löytyvät netistä
4. Käsisgolf – viitepelinä loistava Urheilupuiston frisbeegolfrata käsipalloa ulkona heittäen
5. Pallopelit: jalkapallo, käsipallo, pesäpallo…

Koordinaatio ja nopeusharjoitteet

Koordinaatiohypyt (Qerimi 2016) – video-ohje:

Yksi suora viiva, jonka puolelta toiselle tehdään (matka 5-7m). Voit vaihdella tehden joko mahdollisimman nopeasti tai mahdollisimman kauas viivasta pyrkien. Sopivaksi alustaksi sopii mikä tahansa ulko- tai sisäliikunta-alue. Piirrä keskiviiva hiekkaan tai teippaa se lattiaan.

1. Yhden jalan hypyt puolelta toiselle, 3 kertaa/jalka
2. Tasajalka kierrolla (jalat yhdessä) = ”slalom”, 3 kertaa
3. ”Ristiin-ristiin-tasajalka-ristiin-ristiin-tasajalka-ristiin…”, 3 kertaa
4. Sama (numero 3) takaperin, 3 kertaa
5. ”vasen-vasen-vasen-oikea-vasen-vasen-vasen-oikea-…” = 3+1, 2 kertaa / puoli
6. ”oikea-oikea-vasen-oikea-oikea-vasen-oikea-oikea…” 2+1, 2 kertaa / puoli

Liikkeet tehtävä on huolellisesti ja keskittyen. Koordinaatioharjoituksessa ei tarvita pitkiä taukoja.

Koordinatiiviset aitahypyt (vartalonhallinta) – video-ohje:

Matalilla aidoilla tehtävät koordinatiiviset aitahypyt. Osa liikkeistä on haastavia ja sisältää vartalonhallintaa myös ilmassa ollessa. Tee liikkeet aluksi rauhassa, sen jälkeen vauhtia lisäten.

• Videolla kymmenen erilaista esimerkkiliikettä – 2 kierrosta / liike.
• Pieni palautus väliin, keskity tekniikkaan ja vartalonhallintaan!

Reaktiolähdöt – kilpailunomaisesti parin kanssa:

Reaktiolähtöjä tehdään kaverin merkistä eri asennoista. Reaktion jälkeen juostaan 10 metrin maksimaalinen spurtti. Lähtö kaverin kanssa vierekkäin ja vaihdetaan vuorotellen aloitteentekijää (kumpi antaa lähtösignaalin).

Noin minuutin tauko suoritusten/vetojen välillä. Tärkeää on nopea reagointi ja maksimaalinen kiihdytys!

Ohjelma:

• 6 eri asennosta jokaisesta 2 lähtöä (esim. istuen, vatsallaan, selällään, polvillaan, kuperkeikka, pyörähdys »» valitse itse)
• yhteensä siis 12 krt

Voimaharjoittelu ja kehon hallinta – oman kehon paino

Keskivartalosetti (Hivert 2012) – video-ohje:

Liikkeet tehoavat erityisesti syviin keskivartalon lihaksiin. Urheilijalle ja erityisesti palloilijalle keskivartalo on tärkeä paketti. Auttaa kehon liikkeiden hallintaan ja loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.

”Pito- ja hallintaliikkeissä” on tärkeää sopivan rasituksen ylläpitäminen. Liikkeet on helppo tehdä liian kevyesti, mutta silloin huijaat vain itseäsi.

Harjoitus (3-5 kierrosta):

• Suorat vatsat = istumaannousu (kädet pään taakse), 20 sekuntia
• Keskipito (yli 90 asteen kulma, kädet reisille), 20 sekuntia
• Kiertovatsat (kädet pään taakse), 20 sekuntia
• Kiertopito vasen/oikea (yli 90 asteen kulma, kädet sivulle), 20 s/puoli
• Selkäliike (yläkropan nosto), 30 sekuntia
• Hoover, 60 sekuntia
• Kylkihoover (kyynärvarren varassa), 30s/puoli
• Superman = selkäpito (ala- ja yläkroppaa nostaen), 30 sekuntia
• Polkupyörä (selällään, pyöräilyä jalat mahd. suorana), 30 sekuntia

Liikkeet tehdään peräkkäin ilman taukoa. Tehdään 3-5 kierrosta, jolloin kierrosten välissä 2-3 minuutin tauko. Koko kesto taukojen kanssa 20-30 min.

Kuntopiiriohjelma – oman kehon paino

Toistomäärää voi vaihdella ikäluokasta D–F riippuen. Suoritustekniikkaa on hyvä ohjeistaa ja valvoa osaavan ja kannustavan valmentajan ja huoltajan toimesta.

Ohjelma (3-4 kierrosta):

• Punnerrukset × 10 (2 kierrosta normaali ote, 2 kierrosta leveällä käsien asennolla)
• Selkäliike, yläkroppaa nostaen × 12
• Askelkyykky (halutessa pienellä painolla), 10 ×/puoli
• Puolilinkkarit × 12 (linkkuveitsi polvet koukussa)
• Takareisi, lantionnosto yhden jalan varassa (toinen jalka ilmassa), 10 ×/puoli
• Goblet-kyykky painolla (esim. vesipullo), × 10

Liikkeiden välissä lyhyt tauko 15–30s, jolloin seuraavasta liikkeestä siirrytään lähes suoraan seuraavaan. Tehdään 3–4 kierrosta, jolloin kierrosten välissä 2-3 minuutin tauko.

Lisäohjeet ja kysymykset harjoittelusta

Kysymyksiin omatoimisen harjoittelun toteuttamisesta vastaa oman joukkueen valmentaja.

Lisää tukea, ideoita ja apua harjoitteiden suorittamiseen antaa tarvittaessa ÅIFK:n miesten, A-poikien valmentaja ja Turun Seudun Urheiluakatemian lajivalmentaja:

Aku Kuusisto
aku@hfaifk.fi
044 518 0299

Tsemppiä harjoitteluun – käsipallo palaa taas!

HF ÅIFK rf, 16. maaliskuuta 2020, Turku.